Beim täglichen langen Sitzen verkürzen sich die Oberschenkelrückseiten, die Schultern fallen nach vorne, der Rücken wird krumm. Die folgende Übung wirkt diesen Auswirkungen entgegen.

Die Wiederholungen können langsam und genussvoll zum Strecken und Entspannen oder dynamisch und schwungvoll zum Lockern und Aktivieren durchgeführt werden.

Übungsabfolge

Im aufrechten Stand leicht in die Knie gehen, so dass die Fersen noch am Boden bleiben.

Mit einem Fuß einen kleinen Schritt auf die Ferse nach vorne machen, ohne dass das Körpergewicht nach vorne verlagert wird.

01
Auf dem hinteren Bein noch tiefer in die Knie sinken. Gleichzeitig den Oberkörper mit geradem Rücken in den Hüftgelenken nach vorne kippen.

02

Den Oberkörper nur so weit nach vorne lehnen, wie dies möglich ist, ohne die Wirbelsäule zu krümmen und ohne die Hüfte seitlich nach links oder rechts zu kippen. Hier ist üblicherweise ein sanftes Ziehen auf der Oberschenkelrückseite zu spüren.

03
Mit geradem Rücken die entspannt gestreckten Arme aus den Schultergelenken nach vorne heben. Der Oberkörper bewegt sich dabei kaum. Nur die Schulterblätter arbeiten intensiv an der Bewegung mit.

Die Arme so weit heben, dass sie seitlich des Kopfes gerade noch im peripheren Blickfeld sind. Die Schulterblätter heben dabei aktiv die Arme gegen die Schwerkraft schräg nach oben, ziehen dabei selbst aber nach unten. Die Wirbelsäule bleibt gerade und gedehnt. Der Kopf und die Fingerspitzen ziehen sanft in der Verlängerung der Wirbelsäule schräg nach oben.

04

Den Oberkörper langsam aufrichten. Den Zug nach oben in Richtung Kopf und Fingerspitzen so lange halten, bis der Körper wieder zum aufrechten Stand gestreckt ist.

Den vorderen Fuß wieder unter den eigenen Schwerpunkt zurücksetzen. Die Arme von den Schulterblättern aus nach hinten kreisen und wieder nach unten sinken lassen.

Andere Seite

Danach den anderen Fuß auf die Ferse nach vorne setzen – nach vorne lehnen – die Arme heben – aufrichten – Bein beiziehen.

Variationen

Wenn es gelingt, die Bewegung langsam und bewusst in einem durchgängig flüssigen Tempo durchzuführen, kann mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten experimentiert werden, mal mit mehr, mal mit weniger Schwung.

Die Haltungsübung kann in ein Trainings- oder Aufwärmprogramm integriert oder zwischendurch im Büro ausgeführt werden.

Nutzen

Die Übung dehnt, kräftigt und lockert Oberschenkel, Rücken und Schultern. Damit ist ein wichtiger Grundstein gegen viele Verspannungen und Verkürzungen gelegt.

 

Verfasst von Markus Weilguny, MSc – markus@yamas.org

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