Was ist All Four?

Flexibilität, Kraft und Geschmeidigkeit in nur einem wohldurchdachten Training.

All Four ist ein systematisch aufgebautes Fitnesstraining, das den gesamten Bewegungsapparat optimiert.

Natürliche Bewegungen wie Gehen, Rollen, Fallen, Aufstehen und Heben werden in ausgeklügelten Kombinationen variiert und erweitert. Die Bewegungsfreiheit wird bis zum maximalen Bewegungsradius vergrößert. Gleichzeitig werden die stützenden Strukturen des Bewegungsapparates gestärkt, um den neu gewonnenen Gelenkradius zu stabilisieren und diesen sicher in Alltag und Sport einsetzen zu können. Schwächere Teile der Funktionsketten werden gezielt gestärkt, überspannte Muskeln lernen loszulassen. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit spürbar und nachhaltig verbessert.

Im Zentrum von All Four steht die Bewegungsqualität: Das perfekte Zusammenspiel aus Kraft, Koordination und Flexibilität.

Trainiert werden kann auf kleinsten Flächen, drinnen oder draußen, mit oder ohne Geräte. Zum Einsatz kommen Body Weight Exercises, Partnerübungen, Resistance Bands, Dumb Bells, instabiler Untergrund u.v.m.

Ein kleiner Auszug aus Übungen zur Hüftmobilität. Dabei vereint sich das Training von Kraft, Koordination und Flexibilität.

Ist All Four das Richtige für mich?

Das Trainingsprogramm ist progressiv aufgebaut und bietet für alle Fitness-Stufen die passenden Übungen, von rehabilitativ bis sehr anspruchsvoll, für Einsteiger, Fortgeschrittene und Trainer.

Dank der vielen Variationsmöglichkeiten zu jeder Übungssequenz können Einsteiger neben Spitzensportlern trainieren, und jeder kann bis an seine individuellen Grenzen gehen, hüpfen, rollen oder fallen. ☺

All Four nutzt natürliche Bewegungsbausteine um den gesamten Körper in seinem vollen Bewegungsausmaß und in den unterschiedlichen Bewegungsqualitäten zu fordern.

Passt All Four zu meinem Lieblingssport?

Die Bewegungsbausteine von All Four bilden eine universelle Grundlage für jede Sportart. Dadurch entsteht ein hoher Transfer und eine merkliche Leistungsverbesserung.

Durch das Verstehen und Anwenden der zugrunde liegenden Trainingsprinzipien von All Four können die Teilnehmer sogar eigenständig Übungen erschaffen. Diese können aus jedem beliebigen sportartspezifischen Bewegungsmuster entwickelt werden.

Damit ist All Four sowohl ein Allround-Training, als auch die perfekte Ergänzung zu anderen Sportarten.

Durch das Training eines Bewegungsmusters in vielfältigen Variationen wird die Umsetzungsqualität aller Variationen verbessert.

Besonders gut eignet sich All Four als Ergänzung für Kampfsportler. Es verwendet Bewegungsmuster aus den Martial Arts, um die physische Belastbarkeit gezielt dort zu erhöhen, wo am meisten Bedarf ist. Dadurch wird Verletzungen vorgebeugt und die Leistungsfähigkeit erhöht – beim Fallen und Aufstehen, Schlagen und Treten, sich Befreien usw.

Aus Kampfanwendungen können Bewegungsbausteine entwickelt werden – und umgekehrt.

Was sind die konkreten Ziele von All Four?

1. Größere Bewegungsfreiheit

Die Beweglichkeit eines Gelenks ergibt sich aus der Konstruktion und Flexibilität der mit ihm verbundenen Strukturen: Knochen und Knorpel, Bänder, Sehnenansätze und Muskeln, sogar die Hautschichten tragen zur individuellen maximalen Bewegungsfreiheit (range of motion = ROM) eines Gelenks bei.

Sehr oft sind chronisch verspannte Muskeln ein Faktor bei eingeschränkter Bewegungsfreiheit. Muskuläre Entspannung trägt also sehr schnell zu einer Erhöhung der Bewegungsfreiheit eines Gelenks bei.

Entspannung kann im Training durch Entspannungstechniken oder durch sanfte Ermüdung des Muskels erzielt werden. Letzteres hat den Vorteil, dass dabei die verspannten Muskelanteile, welche oft chronisch überlastet sind, nicht nur lernen loszulassen, sondern gleichzeitig auch gestärkt werden.

Ein kleines Beispiel: Beim Sitzen werden üblicherweise die Beinbeuger sowie Hüftstrecker verkürzt, die Lendenwirbelsäule rundet nach hinten und der Brustkorb gleicht mit einer Vorwärtsneigung aus, der Kopf und die Schultern wandern dadurch nach vor und die resultierende Haltearbeit verspannt u.a. Muskeln im Nacken und in der Schulter. Ein Ausgleich durch Dehnung der Beinbeuger, Öffnung des Schultergürtels und zum Aufrichten der Haltung ist mit dieser Übung möglich.

Eine kleine All Four Übung: Das Vorwärtslehnen.

2. Stützung der Gelenke

Eine vergrößerte Bewegungsfreiheit alleine birgt das Risiko einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Wird die ROM (range of motion) eines Gelenks voll ausgenutzt, wird die Hebelwirkung größer. Es muss mehr Kraft zum Sichern des Gelenks eingesetzt werden. Das Dehnen von Sehnen und Muskeln alleine genügt daher nicht. Die Vergrößerung des ROM muss mit der gezielten Kräftigung des gesamten Stützapparats einhergehen, um selbst bei extremen Gelenkswinkeln Haltung zu bewahren.

Durch kontrollierte Kräftigung bis in extreme Gelenkswinkel wird neu gewonnene Beweglichkeit stabilisiert. Kleine Variationen helfen dabei, alle Gewebsschichten zu aktivieren und Übungen intensiver zu gestalten.

3. Verbesserte Bewegungsqualität

Beweglichkeit setzt die harmonische und integrierte Zusammenarbeit einer ganzen Funktionskette voraus. Jeder einzelne Teil der Funktionskette trägt zur Bewegungsqualität bei. Selbst bei alltäglichen Bewegungen, wie Aufstehen, Gehen und Heben, sind mehrere Gelenke beteiligt. All Four trainiert daher die Integration gesamter Funktionsketten.

All Four verbessert die Flexibilität, Bewegungssicherheit, Stabilität, Kraft und Koordination jeder Funktionskette und jedes beteiligten Gelenks. Muskeln und Sehnen finden dadurch in ihrem Wechselspiel eine mühelose Balance. Überlastete Bereiche können loslassen. Der ganze Körper kann sich mit minimalem Energieverbrauch bewegen.

Eine aufrechte Haltung ist das womöglich wichtigste Ergebnis dieser Balance. Wenn alle Körperstrukturen im Einklang zusammenarbeiten, setzt das viel Kraft und Potential zur Entspannung frei. Das Egebnis: geschmeidige, anmutige, scheinbar leichte Bewegungen.

Ein ausgeglichenes Training aktiviert alle Muskel- und Gewebsschichten und erhöht Kraft, Koordination und Flexibilität.

4. Leistungssteigerung

Die zunehmende Entspannung und Stärkung überlasteter Gewebe setzt vorhandenes Kraftpotential frei. Ein schneller Kraftzuwachs ist das Resultat.

Darüber hinaus schult All Four die Körperwahrnehmung und die differenzierte, bewusste Steuerung des Körpers.

Ist ein Glied einer Funktionskette durch eine Übung erschöpft, kann die Übung nicht mehr technisch korrekt durchgeführt werden. Dann ist es Zeit für eine Pause für den überlasteten Teil. Dafür kann das Training für andere Teile der Kette weitergehen. Wenn beispielsweise das Halten der Liegestützposition unmöglich wird, weil die Schultern erschöpft sind, die Bauchmuskulatur aber noch nicht an ihren Grenzen ist, so kann eine isoliertere Bauchmuskelübung folgen. So können weitere wirkungsvolle Trainingsreize gesetzt werden. Damit die gesamte Funktionskette inklusive Schultern schließlich wieder ihre Balance findet, werden die Schultern in der Trainingsplanung mit einer höheren Frequenz von Trainingsreizen gekräftigt.

Frequenz und Intensität des Trainings richten sich stets nach dem individuellen Ausmaß an Kraftausdauer, Maximalkraft, Schnellkraft usw., um sukzessive die Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit zunehmend verfeinerter Körperwahrnehmung spüren die Trainierenden überraschend schnell, welche Übungen ihnen gerade besonders gut tun. Ergänzend kann durch eine individuelle physiotherapeutische Diagnose das Training mit spezifischen Übungen ergänzt werden.

Fazit

All Four bietet Entspannung, Verletzungsprävention und Leistungssteigerung in einem abgerundeten Training. Es gleicht einseitige Belastung aus und hilft, den Bewegungsapparat langfristig gesund zu erhalten.

Das Resultat: eine spürbare Steigerung der Bewegungssicherheit und Bewegungsfreiheit, anmutige Bewegungen, eine aufrechte, entspannte Körperhaltung und mehr Power.

Wo kann ich All Four trainieren?

All Four wird bei Yamas in folgenden Kursen verwendet:

• All Four
• Healthy Wednesday
• Faszientraining
• Total Body
• Bauchtraining
• Rückenfit
• Self Defense
• Krav Maga

Termine finden sich im Kalender.

Einzelstunden auf Anfrage.

Verfasst von Markus Weilguny, MSc – markus@yamas.org